《拖延心理学》送给战拖一族的葵花宝典

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我们很多人都有拖延的毛病，包括我自己，我甚至可以说从小就是极其拖拉的一个人。工作后尝试过很多方法去改善拖延的毛病可都效果甚微。后来接触到心理学，才知道拖延其实是非常典型的心理学现象，并不是表面看起来那样只是一个坏习惯。《拖延心理学》中的很多观点方法可能会给和我一样的拖延癌提供很多帮助，让你以更科学的方法去战拖。

你可能没有注意过，其实拖延的风格形形色色，有的人可能花了很长时间在打电话上，但从来不去做家务，而另一个人可能每天在家里吸尘两次，却不去回一个电话。为了拖延同一件事，有的人可能会去外面玩一天，有的人可能会在家里发一天呆。

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; ?7 T& z  d% K( r) v4 I& m你的拖延风格是什么？

你可以想一下，你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你是推迟细小的杂事呢还是推迟重要事情？你所推迟的事情是你所擅长的领域呢还是属于没有经验的领域？拖延风格其实是拖延行为的具体表象，尽管拖延风格不同，但目的都是为了逃避，拖延风格是表象，拖延动机才是根源。找到什么原因导致了你的拖延才能更容易的去对抗它。

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以我自己的一个例子来说吧，我本来负责行政工作，从不参与项目事宜，某一次由于项目助理请假由我代为负责她的工作，本来身为文科生的我就对各类报表数据特别迟钝，再加上对开发事宜一无所知。每天登陆项目部所用的禅道 管理软件调取数据，整理汇总，形成报告就成了我最头疼的事，不到最后一刻不动手。甚至那段时间一想到“禅道”二字都浑身不舒服。

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8 T- O" b- Z" |可以看到我的拖延是针对某一事务，甚至不想听到想到关于那件事的一切，一定要拖到不得不做了才动手。那我为什么要拖延，我的拖延动机是什么呢？因为那不是我所能掌控的领域，我“惧怕”去做那件事。我认为在做的过程中可能会遇到很多困难，会做不好，所以就通过拖延去逃避。
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拖延总是伴随着借口
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% B7 c6 @/ r4 \& i3 @6 ~2 O/ n# M有时候要找到拖延动机很简单，有时候却是你自己也不知道。而更多的时候是我们自己不愿意“看到”，所以拖延总伴随着各种各样的借口来为自己开脱。常见的借口比如：

. \5 K, t3 j% Z% C' `+ r5 b我得先准备充分才行，现在还是有一些事情没有到位。
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我现在根本没有时间去做完它。

! |, z  q3 K2 J" \/ {! C  _我现在不在状态，我需要调整一下。
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这件事用不了多少时间，我先玩会儿手机。

正是这些借口给了你一个等待的理由。其实不管你的拖延动机是什么，为自己找了什么借口，你的目的都是为了逃避某些事情的发生。
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换一个角度想问题
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: u1 a" Z( |* n1 V. S. n/ g其实许多借口都有真实的一面，你可能真的需要锻炼身体，可能真的累了倦了，或者缺乏热情。但是不管这个借口是否有真实的成分在，归根结底还是为了逃避需要处理的问题。其实，此时你完全可以换一个角度想问题，你就有机会思考在这个拖延现象的背后，你自己存在什么问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，你就会得出不同的结论：

( H% k2 l# `6 [虽然现在有点乱，但我还是想尝试一下
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我累了，在干15分钟就去睡觉。

虽然结果可能不是很理想，但是我可以学到不少东西。

( n) X! U; d. @# F! {4 H& [事情越来越困难了，我最好留出更多的时间去解决。

% V3 H+ t3 m; F5 h: y8 \! G当怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢去做它，但也相对以前你的态度会改变很多。


制定可操作的目标
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拖延者往往一直处于忙着设定和重新设定目标中，但是他们所设定的目标几乎总是模棱两可的，比如，“我不能这样下去了，我要改变我的状态”，“我要减肥20斤”，“我要提高英语水平。”其实这些目标的设定没有任何意义，它不会为减轻你的拖延，或者刚开始时兴致勃勃，过后就恢复了拖延的状态。因为这些目标不够具体可实施。好的计划是“我今天要花两个小时在背英语单词上”，或者“我每周要去健身房三次锻炼身体”，“每天看电视的时间不超过8点”。

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5 y* k# |$ f& }: p" t" E) k% G& ]发现了吗？可操作的目标才是好目标。制定目标后，如果刚开始你不能做到很好的执行目标，可以试着将目标分解。一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤。比如你要做一个活动方案，而你可以将这个目标分解成查资料，拟框架 和细化方案。再具体一点就是用四个小时搜集当地的市场资料的工作，用三个小时拟出大致方案，用6个小时完善细化方案，直到落地可执行。


坚守时间期限
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( w1 t1 J. [  |, F拖延者往往感到焦虑，“我有太多事情需要做”，“我感觉我不可能准时完成”。如果在一段时间内只专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了。因为你暂时不必分心在其他的步骤上面，而这是减轻拖延的一个重要因素。如果你还是不能按时完成或迟迟没有行动，一种有助于你顺利启动的办法就是为目标设定一个时间期限，并保证不要改变它。

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  |& C' e& [4 X6 N/ y7 m实践证明15-30分钟是一个最有效时间，如果15分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟或5分钟。在这个时间段内，不管你做的结果如何，只要完成这个步骤就好，因为那是战胜拖延的开始。即便在你状态不好或心情不佳的时候，你依然可以动手做事。以我个人的经验，发现这是非常有效的对抗拖延的方法。
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在这里不得不提的是，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。如果你第一次不知不觉的做了两个小时，而且在超出时间里也做的很好，那么在下一次你就会觉得可以再干两个小时，如果做不到，就会令你懊恼不已，极容易前功尽弃。所以一定要循序渐进，慢慢将时间期限加大。
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